Das neue Jahr ist noch nicht einmal einen Monat alt, da bröckeln schon die ersten Neujahrsvorsätze. Die Mitgliedskarte des Fitnessstudios ist schon eingestaubt, der neue Entsafter für das Detoxing liegt noch verpackt im Karton und die strukturierte Routine des Abends und Morgens hängt am seidenen Faden. Mit diesem Beitrag wollen wir Dir helfen, wenigstens das pünktliche und organisierte Einschlafen und Aufwachen durchzuziehen. Denn besser schlafen, dass wollen wir alle. Der Witz daran ist: Es geht blitzschnell.
Wenn es um das Einschlafen und Aufwachen geht, ist die Helligkeit und das generelle Ambiente für die meisten Nutzer:innen stets einer der wichtigsten Punkte. Mit einem gedimmten bzw. angepassten Lichtverhältnis kannst Du Dich so optimal auf die Nacht vorbereiten und direkt einschlafen. Mit denselben Einstellungen kannst Du gleichzeitig das Aufstehen vereinfachen.
Zunächst stellst Du Dir eine Routine Deiner Lichtelemente ein. Dies läuft in allen Fällen über die jeweiligen Apps auf Deinem Smartphone. Dabei kannst Du Dich nach Gusto für Farb- und Lichtverläufe entscheiden. Da sich die Geschwindigkeit, Intensität und Dauer beliebig konfigurieren lassen, ist für jede:n Smarthome-Liebhaber:in etwas dabei.
Mit den smarten Lichtelementen von Philips Hue oder Hombli kannst Du dann über die bereitgestellten Apps oder vorzugsweise mit Deiner Sprachsteuerung die einzelnen Lampen ausschalten oder die gesamte Routine starten. Dabei hast Du je nach Anbieter die Wahl zwischen Amazon Alexa, dem Google Assistant oder dem Apple Homekit. Ähnlich läuft es beim Aufstehen ab: Richte Dir einfach eine Routine mit einem Wecker ein und Deine smarten Geräte übernehmen den Rest.
Natürlich kannst Du Deine Abendroutine auch zeitlich regulieren. So steht es Dir frei, Dein Licht über einen bestimmten Zeitraum langsam zu reduzieren, um Deinen Körper auf die Nacht einzustimmen.
Auch smarte Steckdosen sind von Vorteil
Du besitzt schon eine Reihe von Lampen oder Geräten, die nicht in Dein smartes Zuhause integriert sind? Mit den smarten Steckdosen von Ledvance und Philips Hue stellt auch dies kein Problem für Deine effektive Abend- und Morgenroutine dar. Ähnlich wie bei den smarten Lampen kannst Du die Steckdosen über Deinen Home Assistant zu Deinem Zuhause hinzufügen und in Deine Routine integrieren und infolgedessen auch besser schlafen.
Im Anschluss werden die Steckdosen durch den Start Deiner Routine entweder ein- oder ausgeschaltet. Der Vorteil besteht darin, dass Du auch Geräte wie Deinen Fernseher oder Luftreiniger nach wie vor steuern kannst. Aber auch kleinere Geräte wie zum Beispiel Lichterketten lassen sich damit in Deinem smarten Zuhause integrieren.
Smarte Rollläden und Steuerungen
Wir haben zwar schon alle künstlichen Lichtquellen in Deiner Routine bedacht, aber was ist mit dem natürlichen Tageslicht? Keine Sorge, auch dafür haben wir eine Lösung: Mithilfe von smarten Rollläden wie beispielsweise den Erfal-Modellen von Homematic IP bist Du auch bei einem spontanen Mittagsschlaf ungestört und kannst besser schlafen.
Solltest Du noch keine vollautomatisierten Rollläden besitzen, kannst Du Deine bisherigen elektrischen Rollläden nachträglich zu einer smarten Variante umrüsten. Hierzu eignen sich die smarten Bosch Licht- und Rollladensteuerungen sowie die hauseigenen Homematic IP Rollladenschalter.
Beide dieser Schalter lassen sich ohne großen Aufwand zusammen mit ihrem Home-Modul einbauen und in Deine Routine integrieren. In diesem Beitrag haben wir den Prozess noch einmal detaillierter beschrieben. Die Bosch-Modelle sind dabei mit allen drei prominenten Sprachsteuerung-Assistenten, Homematic IP leider nur mit Google und Amazon Alexa steuerbar.
Musikalischer Hintergrund
Viele Nutzer:innen können besonders gut einschlafen und aufwachen, wenn sie nebenbei noch Musik, Hörbücher oder eine generelle Geräuschkulisse, wie zum Beispiel Regen- oder Waldgeräusche, laufen lassen. Auch diese Funktion kann mit in Deine Routine eingebunden werden. Da sich die prominenten Streamingdienste wie Spotify, Apple Music oder Amazon Music mit den Smart Home-Assistenten verknüpfen lassen, musst Du auf die passende akustische Hintergrundbespielung nicht verzichten und kannst sie zum Beispiel über Deine Sonos-Boxen hören.
Und keine Angst, die Playlist oder das Hörspiel läuft nicht einfach weiter, selbst wenn Du schon lange schläfst. Mit wenigen Handgriffen kannst Du Deine Routine mit einem Timer für Deine Musik versehen. Diese geht dann nach der getakteten Zeit von allein aus. So kannst Du bequem dort weiterhören, wo Du stehengeblieben bist. Ähnlich verhält es sich beim Aufstehen. Durch die automatisierte Weck-Routine kannst Du mit der Musik Deiner Wahl den Tag starten.
Besser Schlafen und Aufwachen mit diesen weiteren Möglichkeiten
Wie schon zuvor erwähnt wurde, sind Dir bei der Gestaltung Deiner Abend- und Morgenroutine keine Grenzen gesetzt, sei es beim Licht, des Sounds, der Zeit oder Anzahl an Geräten. So kannst Du neben den in diesem Beitrag genannten Dingen auch Deine smarten Thermostate in Deine Routine mit einfließen lassen. Du magst es nachts etwas kälter und möchtest morgens trotzdem in einem warmen Zimmer aufwachen? Alles kein Problem. Besonders sind hierfür die Thermostate von tado° hervorzuheben.
Du kannst natürlich auch Deine smarten Luftreiniger mittels Deiner Abend- oder Morgenroutine beliebig konfigurieren. Zudem lassen sich die drei großen Smart Home-Assistenten so einstellen, dass Dein Apple Homekit Dich morgens mit einem freundlichen Spruch weckt oder Dir der Google Assistant beim Zu-Bett-gehen noch einmal die Nachrichten des aktuellen Tages mitteilt. Somit kannst Du das Handy getrost beiseite legen und Dich entweder auf die Nacht einstellen oder nach dem Aufwachen den Griff zum Smartphone vermeiden.
Apropos Smartphone: Hast Du schon einmal den Nachtmodus von Deinem Handy, Computer oder Fernseher ausprobiert? Durch das Reduzieren von Blauanteilen des sichtbaren Lichts Deines Displays kannst Du Deine Augen deutlich schonen und besser schlafen. Diesen Blaufilter kann man heutzutage bei nahezu allen Geräten hinzufügen und zeitlich starten lassen.
Tracke und Analysiere Deinen Schlaf
Es gibt neben den ganzen Möglichkeiten für eine angenehme Routine am Abend und Morgen auch noch Wege, die Schlafphase dazwischen zu analysieren und daraus Schlüsse auf weitere Optimierungen zu ziehen. Die eine Methode ist sicherlich kein neuer Trend, kann sich jedoch sehr gut mit Deinem restlichen Alltag vereinen. Mehrere Anbieter wie Withings oder Fitbit bieten nämlich smarte Uhren an, die Deine Vitalwerte und Deinen Schlafindex erfassen und auswerten. Die Ergebnisse kannst Du Dir direkt nach dem Aufwachen anzeigen lassen.
Withings setzt mit seinem einzigartigen Sleep Analyzer sogar noch einen drauf: Die kleine, schmale Matte kann ganz einfach unter Deine Matratze gelegt werden und erzeugt auch keine Gefahr, sich wie die Prinzessin auf der Erbse zu fühlen. Solltest Du Deine smarte Uhr ablegen oder vielleicht bereits eine herkömmliche Uhr besitzen, kannst Du trotzdem in den Genuss der genauen Analyse Deiner Schlafphasen kommen. Die Sensormatte erkennt zudem Vorzeichen einer Schlafapnoe und erleichtert es Dir, Deinen optimalen Schlafzyklus zu finden.
Die besten Schlaftracking-Apps
Um einen leichten Einstieg in das Thema Sleep Tracking zu wagen, kannst Du Dir zu Beginn auch eine der vielen Sleep Tracking-Apps für Dein Handy herunterladen. Bei diesen ist zwar anzumerken, dass sie die wissenschaftliche Genauigkeit eines medizinischen Schlaflabors vermissen lassen, jedoch grundlegende Informationen über Deinen Schlaf auch gut sammeln und aufbereiten können.
Pillow – Die beste App für iOS
Als nützlichste App für Dein iOS-System ist Pillow der perfekte Einstieg in den Bereich des Sleep Tracking. Du kannst sie nämlich mit Deiner Apple Watch verbinden, um noch mehr Deiner Vitalwerte in die Analyse einfließen zu lassen. Primär eignet sich die App wie viele der Sleeptracker für die Erfassung der Schlaflänge.
Die Vollversion bietet überdies noch die Möglichkeit, die Werte von Herz und Lunge zu messen und auszuwerten (eine Apple Watch eignet sich dort besonders gut). Auch die Möglichkeit, das Schnarchen oder Gemurmel während Deines Schlafes aufzunehmen, kann Dir interessante Einblicke in den Zeitraum zwischen dem Einschlafen und Aufwachen bieten.
PrimeNap – Die beste App für Android
Bei der optimalen App für Dein Android-Gerät verhält es sich ähnlich. Fairerweise muss man hier zugeben, dass sich die Features bei den Apps gar nicht so sehr voneinander unterscheiden, sei es in ihren Unterscheidungen zwischen den kostenlosen und der Vollversion oder den einzelnen Optionen.
Auch bei PrimeNap kann mittels der zeitlichen Erfassung auch optimal analysiert werden, wie sich Dein Schlaf zusammensetzt. Selbstverständlich fehlt hier nicht die obligatorische Vital-Wert-Erfassung und die Geräuschaufzeichnung. Besonders schön: PrimeNap bietet Dir eine Art Tagebuch für Deine Träume bzw. Alpträume an. Diese kannst Du so direkt nach dem Aufstehen eintragen und hast so eine kleine schriftliche Reise durch Deinen Schlaf.
Sleep Cycle – Der Allrounder für beide Betriebssysteme
Als eine gute Alternative zu diesen beiden Apps stellt sich Sleep Cycle heraus, da Du diese App sowohl auf iOS als auch Android nutzen kannst. Die App nutzt Dein Mikrofon, um Deinen Schlaf zu tracken und zu analysieren. Somit kannst Du herausfinden, ob sich gewisse Rahmenbedingungen für Deinen perfekten Schlaf noch weiter optimieren lassen. Besitzt Du eine Smart Watch, kannst Du diese auch mit Sleep Cycle verbinden.
Ein Vorteil der App ist ihr smartes Wecksystem. So kannst Du einstellen, dass sie Dich in einer leichten Schlafphase weckt, damit Du nicht aus Deiner Tiefschlafphase gerissen wirst. Was Sleep Cycle mit den beiden vorangegangenen Apps noch gemeinsam hat, ist der Umfang zwischen der kostenlosen und der Vollversion. Auch dort kannst Du Dir Features wie die Schnarchanalyse und die Einschlafhilfe freischalten.
Besser Schlafen – Ein Beispiel gefällig?
Um Dir jetzt noch ein Gefühl dafür zu geben, wie eine optimierte Abendroutine auch aussehen kann, haben wir Dir zum Abschluss noch ein Beispiel zur Anregung zusammengestellt.
Du sitzt abends gegen 22 Uhr noch vor dem Fernseher. Langsam nimmt die Helligkeit im Raum ab. Dein Smart Home-Assistent informiert Dich darüber, dass Deine individuelle Abendroutine nun gestartet wird. Der Fernseher wird automatisch abgeschaltet. Dein Handy schaltet sein Display automatisch in den die Augen schonenden Nachtmodus.
Da Du es nachts immer gerne wärmer hast, reguliert Dein smartes Thermostat die Raumtemperatur etwas nach oben. Du legst Dich ins Bett und Dein Lautsprecher spielt den Lieblings-Podcast dort weiter, wo er gestern stehen geblieben ist. Du schläfst langsam ein und wenig später schaltet sich das gedimmte Licht gleichzeitig mit dem im Hintergrund laufenden Podcast aus.